habari

Chakula ni hitaji kuu la watu.
Sifa kuu za lishe ni pamoja na yaliyomo kwenye virutubishi, mchanganyiko wa chakula na wakati wa ulaji.
Hapa kuna tabia za kawaida za lishe kati ya watu wa kisasa

Chakula kulingana na mimea

Vyakula vya Mediterranean
Mlo wa Mediterania ni pamoja na zeituni, nafaka, kunde (mbegu za kuliwa za mimea ya kunde), matunda (dessert ya kawaida), mboga mboga na mimea, pamoja na kiasi kidogo cha nyama ya mbuzi, maziwa, wanyamapori na samaki. Mkate (mkate mzima wa ngano, unaotengenezwa kwa shayiri, ngano, au vyote viwili) hutawala kila mlo, huku mafuta ya zeituni yakihesabu sehemu kubwa ya nishati inayotumiwa.

Utafiti wa Kaunti Saba, ulioongozwa na Ancel Keys, ulitambua sifa za afya za vyakula vya Mediterania. Muundo wa awali ulijumuisha kulinganisha lishe na mitindo ya maisha ya nchi saba kulingana na data kutoka kwa kundi moja au zaidi la wanaume katika kila nchi. Katika kundi lililo na mafuta ya mizeituni kama mafuta kuu ya lishe, vifo vya sababu zote na vifo vya ugonjwa wa moyo vilikuwa chini kuliko vile vya vikundi vya Nordic na Amerika.

Siku hizi, neno "mlo wa Mediterania" hutumiwa kuelezea muundo wa lishe unaofuata sifa zifuatazo: vyakula vinavyotokana na mimea (matunda, mboga mboga, nafaka zilizosindikwa kidogo, kunde, njugu na mbegu), vilivyounganishwa na kiasi cha wastani hadi sawa cha bidhaa za maziwa, na hasa bidhaa za maziwa zilizochachushwa (kama vile jibini na mtindi); Kiasi kidogo hadi wastani cha samaki na kuku; Kiasi kidogo cha nyama nyekundu; Na kwa kawaida divai hutumiwa wakati wa chakula. Inawakilisha mbinu ya kurekebisha lishe ambayo ni muhimu kwa matokeo mengi ya afya.

Mapitio ya mwamvuli yaliyofanywa kwenye uchanganuzi wa meta wa tafiti za uchunguzi na majaribio ya kliniki ya nasibu (ikiwa ni pamoja na data kutoka kwa washiriki zaidi ya milioni 12.8) unapendekeza ushirikiano wa kinga kati ya kuzingatia mlo wa Mediterania na matokeo ya afya yafuatayo (jumla ya uchambuzi wa 37).

chakula cha mboga
Kwa sababu za kimaadili, kifalsafa, au kidini, ulaji mboga umekuwepo tangu nyakati za kale. Hata hivyo, tangu miongo michache iliyopita ya karne ya 20, watu wamezidi kuzingatia madhara yanayohusiana na afya ya mboga mboga, pamoja na manufaa yake ya kiikolojia (kupunguza utoaji wa gesi chafu, kupunguza maji na matumizi ya ardhi). Siku hizi, ulaji mboga unaweza kujumuisha anuwai ya tabia za lishe zinazojulikana na tofauti za mitazamo, imani, motisha, na viwango vya kijamii na kiafya. Ulaji mboga unaweza kufafanuliwa kuwa muundo wowote wa lishe ambao haujumuishi nyama, bidhaa za nyama, na kwa viwango tofauti vya bidhaa zingine za wanyama, wakati lishe inayotokana na mimea ni neno pana linalotumiwa kuelezea mifumo ya lishe ambayo inategemea sana vyakula visivyo vya wanyama lakini haizuii vyakula vinavyotokana na wanyama.

Kwa kuzingatia utofauti na asili ya aina nyingi ya mifumo ya mboga, kutambua mifumo mahususi ya kibaolojia ni changamoto sana. Kwa sasa, athari zake kwa njia nyingi zimependekezwa, ikiwa ni pamoja na njia za kimetaboliki, uchochezi, na neurotransmitter, gut microbiota, na kukosekana kwa utulivu wa genomic. Daima kumekuwa na mabishano kuhusu uhusiano kati ya kufuata vizuri chakula cha mboga na kupunguza ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa moyo wa ischemic, kifo kinachosababishwa na ugonjwa wa moyo wa ischemic, dyslipidemia, kisukari, aina fulani za saratani, na uwezekano wa hatari ya kifo.

Chakula cha chini cha mafuta

Kutokana na ukweli kwamba lipids na wanga ni macronutrients mbili ambazo huchangia zaidi kwa jumla ya ulaji wa nishati katika mlo wa kisasa, kusawazisha macronutrients hizi mbili ni lengo la mbinu kadhaa za marekebisho ya chakula zinazolenga kudhibiti kwa ufanisi uzito na kufikia matokeo mengine ya afya. Kabla ya kukuza mlo wa chini wa mafuta katika jumuiya ya matibabu ili kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, vyakula vya chini vya mafuta vinavyolenga kupoteza uzito tayari vilikuwepo. Katika miaka ya 1980, watu walihusisha ugonjwa wa moyo na fetma na mafuta ya chakula, na vyakula vya chini vya mafuta, vyakula vya chini vya mafuta, na dhana za mafuta kidogo zilizidi kuwa maarufu.

Ingawa hakuna ufafanuzi wa umoja, wakati uwiano wa lipids katika ulaji wa jumla wa nishati ni chini ya 30%, chakula kinachukuliwa kuwa chakula cha chini cha mafuta. Katika lishe isiyo na mafuta mengi, 15% au chini ya jumla ya ulaji wa nishati hutoka kwa lipids, karibu 10-15% hutoka kwa protini, na 70% au zaidi hutoka kwa wanga. Chakula cha Ornish ni mlo wa mboga usio na mafuta mengi sana, ambapo lipids huchangia 10% ya kalori za kila siku (uwiano wa mafuta ya polyunsaturated kwa uwiano wa mafuta yaliyojaa,>1), na watu wanaweza kula kwa uhuru katika vipengele vingine. Utoshelevu wa virutubishi katika mlo wa chini wa mafuta na mafuta ya chini kwa kiasi kikubwa inategemea uchaguzi wa mtu binafsi wa chakula. Kuzingatia mlo huu kunaweza kuwa changamoto kwani sio tu huzuia vyakula vingi vinavyotokana na wanyama, lakini pia huzuia mafuta ya mboga na vyakula vya mimea vyenye mafuta kama vile karanga na parachichi.

Kuzuia chakula cha wanga

Lishe ya Atkins, lishe ya ketogenic, na lishe ya chini ya wanga
Katika muongo wa kwanza wa karne ya 21, baadhi ya majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio yalionyesha kuwa washiriki walipendekeza chakula cha chini cha kabohaidreti (yaani matoleo mbalimbali ya lishe ya Atkins) kilikuwa na upungufu mkubwa wa uzito na uboreshaji mkubwa katika baadhi ya mambo ya hatari ya ugonjwa wa moyo ikilinganishwa na wale waliopewa chakula cha juu cha kabohaidreti. Ingawa si tafiti zote zimegundua ubora wa marekebisho ya lishe yaliyotajwa hapo juu wakati wa ufuatiliaji au awamu ya matengenezo, na kufuata hutofautiana, jumuiya ya kisayansi ilianza kuchunguza uwezekano wa kliniki wa chakula hiki kwa kina zaidi.

Neno ketogenic hutumiwa kuelezea mlo mbalimbali. Kwa watu wengi, kutumia tu 20-50 g ya wanga kwa siku inaweza kuchunguza miili ya ketone katika mkojo. Lishe hizi huitwa lishe ya chini sana ya kabohaidreti ya ketogenic. Njia nyingine ya uainishaji hutumiwa hasa kwa ajili ya matibabu ya kifafa sugu ya madawa ya kulevya, kwa kuzingatia uwiano wa lipids ya chakula kwa jumla ya kiasi cha protini za chakula na wanga. Katika toleo la kawaida au kali zaidi, uwiano huu ni 4: 1 (<5% ya nishati hutoka kwa mlo wa wanga), wakati katika toleo la kupoteza zaidi, uwiano huu ni 1: 1 (iliyorekebishwa ya Atkins ya chakula, karibu 10% ya nishati hutoka kwa wanga), na kuna chaguo kadhaa tofauti kati ya hizo mbili.

Lishe iliyo na kabohaidreti nyingi (50-150 g kwa siku) bado inachukuliwa kuwa lishe ya chini ya kabohaidreti ikilinganishwa na ulaji wa kawaida, lakini lishe hii haiwezi kusababisha mabadiliko ya kimetaboliki yanayosababishwa na lishe ya chini sana ya wanga. Kwa hakika, vyakula vilivyo na kabohaidreti vinavyochangia chini ya 40% hadi 45% ya jumla ya ulaji wa nishati (labda inawakilisha wastani wa ulaji wa kabohaidreti) inaweza kuainishwa kama mlo wa chini wa kabohaidreti, na kuna vyakula kadhaa maarufu ambavyo vinaweza kuanguka katika aina hii. Katika mlo wa kanda, 30% ya kalori hutoka kwa protini, 30% hutoka kwa lipids, na 40% hutoka kwa wanga, na uwiano wa protini na wanga wa 0.75 kwa kila mlo. Kama vile lishe ya South Beach na vyakula vingine vya chini vya kabohaidreti, lishe ya kikanda hutetea ulaji wa wanga tata kwa lengo la kupunguza mkusanyiko wa insulini katika seramu ya baada ya kula.

Athari ya anticonvulsant ya lishe ya ketogenic hupatikana kupitia safu ya njia zinazoweza kuleta utulivu wa kazi ya sinepsi na kuongeza upinzani dhidi ya mshtuko. Taratibu hizi bado hazijaeleweka kikamilifu. Lishe ya chini ya kabohaidreti ya ketogenic inaonekana kupunguza kasi ya mshtuko kwa watoto walio na kifafa sugu kwa dawa. Lishe iliyo hapo juu inaweza kufikia udhibiti wa kukamata kwa muda mfupi hadi wa kati, na faida zake zinaonekana sawa na dawa za sasa za antiepileptic. Lishe ya ketogenic inaweza pia kupunguza kasi ya mshtuko wa moyo kwa wagonjwa wazima walio na kifafa sugu kwa dawa, lakini ushahidi bado hauna uhakika, na baadhi ya matokeo ya kuahidi yameripotiwa kwa wagonjwa wazima walio na kifafa cha juu cha kifafa. Athari mbaya za kliniki za kawaida za lishe ya ketogenic ni pamoja na dalili za utumbo (kama vile kuvimbiwa) na lipids ya damu isiyo ya kawaida.

Chakula cha Deshu

Mapema miaka ya 1990, jaribio la kimatibabu lisilo la kawaida (jaribio la DASH) lilifanyika ili kutathmini athari za mifumo ya chakula kwenye udhibiti wa shinikizo la damu. Ikilinganishwa na washiriki waliopata chakula cha kudhibiti, washiriki waliopata chakula cha majaribio cha wiki 8 walipata kupungua zaidi kwa shinikizo la damu (kupungua kwa wastani kwa shinikizo la systolic ya 5.5 mm Hg na kupungua kwa wastani kwa shinikizo la diastoli la 3.0 mm Hg). Kulingana na vipande hivi vya ushahidi, lishe ya majaribio iitwayo Deshu diet imetambuliwa kama mkakati madhubuti wa kuzuia na kutibu shinikizo la damu. Mlo huu ni matajiri katika matunda na mboga mboga (idadi tano na nne kwa siku, kwa mtiririko huo), pamoja na bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo (huduma mbili kwa siku), na viwango vya chini vya lipids zilizojaa na cholesterol, na maudhui ya chini ya jumla ya lipid. Wakati wa kupitisha chakula hiki, maudhui ya potasiamu, magnesiamu, na kalsiamu ni karibu na asilimia 75 ya ulaji wa wakazi wa Marekani, na chakula hiki kina kiasi kikubwa cha fiber na protini.
Tangu uchapishaji wa awali wa karatasi, pamoja na shinikizo la damu, tumejifunza pia uhusiano kati ya chakula cha De Shu na magonjwa mengine mbalimbali. Kuzingatia bora kwa lishe hii kunahusishwa kwa kiasi kikubwa na kupunguza vifo vya sababu zote. Tafiti nyingi za uchunguzi zinaonyesha kuwa lishe hii inahusishwa na kupungua kwa kiwango cha matukio ya saratani na vifo vinavyohusiana na saratani. Mapitio ya mwamvuli ya uchanganuzi wa meta ulionyesha kuwa, kulingana na data ya kikundi inayotarajiwa ya washiriki wapatao milioni 9500, uzingatiaji bora wa lishe ya de shu ulihusishwa na kiwango cha chini cha magonjwa ya kimetaboliki kama vile ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa moyo, kiharusi na kisukari. Jaribio lililodhibitiwa lilionyesha kupungua kwa shinikizo la damu la diastoli na sistoli, na pia kupungua kwa viashiria vingi vya kimetaboliki kama vile insulini, viwango vya hemoglobin ya glycated, jumla ya cholesterol, na viwango vya cholesterol ya LDL, na kupunguza uzito.

Mlo wa msichana

Lishe ya Maide (mchanganyiko wa vyakula vya Mediterania na Deshu vinavyolenga kuchelewesha kuzorota kwa neva kama afua) ni muundo wa lishe unaolenga kukidhi mahitaji maalum ya kiafya (kazi ya utambuzi). Lishe ya Maide inategemea utafiti wa hapo awali juu ya uhusiano kati ya lishe na utambuzi au shida ya akili, pamoja na sifa za lishe ya Mediterania na lishe ya Deshu. Mlo huu unasisitiza ulaji wa vyakula vinavyotokana na mimea (nafaka nzima, mboga mboga, maharagwe, na karanga), hasa matunda na mboga za majani. Lishe hii inazuia ulaji wa nyama nyekundu, na vile vile vyakula vyenye mafuta mengi na yaliyojaa (chakula cha haraka na vyakula vya kukaanga, jibini, siagi na majarini, pamoja na keki na dessert), na hutumia mafuta ya mizeituni kama mafuta kuu ya kula. Inashauriwa kula samaki angalau mara moja kwa wiki na kuku angalau mara mbili kwa wiki. Mlo wa Maide umeonyesha baadhi ya manufaa yanayoweza kutokea katika suala la matokeo ya utambuzi na kwa sasa inasomwa kikamilifu katika majaribio ya kliniki ya randomized.

Chakula cha muda mfupi

Kufunga (yaani kutokula chakula au kalori iliyo na vinywaji kwa masaa 12 hadi wiki kadhaa) kuna historia ya miaka mia kadhaa. Utafiti wa kimatibabu hasa unazingatia athari za muda mrefu za kufunga kwenye kuzeeka, shida za kimetaboliki, na usawa wa nishati. Kufunga ni tofauti na kizuizi cha kalori, ambayo hupunguza ulaji wa nishati kwa sehemu fulani, kwa kawaida kati ya 20% na 40%, lakini mzunguko wa chakula bado haubadilika.

Kufunga mara kwa mara kumekuwa mbadala isiyohitaji sana badala ya kufunga mfululizo. Ni neno la pamoja, lenye mipango mbalimbali, ikiwa ni pamoja na kubadilisha muda wa kufunga na muda wa kula uliowekewa mipaka na muda wa kawaida wa kula au muda wa kula bure. Njia zinazotumiwa hadi sasa zinaweza kugawanywa katika makundi mawili. Jamii ya kwanza inapimwa kwa wiki. Katika njia mbadala ya kufunga siku, kufunga hutokea kila siku nyingine, na baada ya kila siku ya kufunga, kuna siku isiyozuiliwa ya kula. Katika siku mbadala iliyoboreshwa ya kufunga, lishe yenye kalori ya chini sana hubadilishwa na kula kwa uhuru. Unaweza kula mara kwa mara au bila kuendelea kwa siku 2 kwa wiki, na kula kawaida kwa siku 5 zilizobaki (njia ya chakula 5+2). Aina kuu ya pili ya mfungo wa mara kwa mara ni ulaji wa muda mfupi, unaopimwa kila siku, ambao hutokea tu katika vipindi maalum vya siku (kawaida saa 8 au 10).